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5 Tipps für das perfekte Training

Trainings-Boost gefällig? Profi-Coach Wolfgang Unsöld hat fünf seiner Tipps verraten, mit denen du dein Workout noch effektiver und erfolgreicher gestalten kannst.

Mehr Kraft, weniger Körperfett, höhere Ausdauer: Sportler verfolgen zwar ganz unterschiedliche Ziele. Sie alle erreichen diese aber nur, indem sie stetig Fortschritte machen. Strength Coach und YPSI-Gründer Wolfgang Unsöld weiß, das Beste aus jedem herauszuholen und hat Athleten aus mehr als 20 Sportarten auf ihrem Weg begleitet – darunter UFC-Fighter Peter Sobotta, Jiu-Jitsu-Weltmeisterin Romy Korn sowie 100-Meter-Sprinter Sven Knipphals.

Persönliche Betreuung steht für den Stuttgarter Trainer im Mittelpunkt. Dennoch können Leistungstiefs und körperliche Schwächen manchmal schon mit kleinen Tricks überwunden werden. Hier deshalb fünf von Wolfgang Unsölds Ratschlägen in Sachen Training:

1. Mach weniger Wiederholungen

Du absolvierst pro Übung drei Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen? Langfristig führt dieser Klassiker nicht zum Erfolg, weil ein wichtiger Aspekt vernachlässigt wird: der Einfluss neuraler Anpassungen auf den Muskelaufbau. „Wenn ich konstant Fortschritte erzielen will, muss ich auch das zentrale Nervensystem trainieren – und das funktioniert vorrangig mit höheren Lasten und ein bis sechs Wiederholungen. Je mehr ich mit solchen Sätzen arbeite, desto mehr Muskelfasern kann mein Gehirn beim Workout ansteuern und desto mehr Gewicht kann ich bewegen. Mehr bewegtes Gewicht bedeutet einen größeren Reiz, wodurch ich stärker werde und Muskulatur aufbaue“, erklärt Unsöld.

2. Nimm Nootropics

Zu Nootropics zählen Nahrungsergänzungsmittel, denen eine vorteilhafte Wirkung auf das zentrale Nervensystem nachgesagt wird. „Wer seinen Trainings-Drive erhöhen will, sollte auf sie statt auf klassische Booster zurückgreifen, um Stressmanagement und Bauchfalte niedrig zu halten. Nootropics steigern die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, ohne die Nebenniere zu sehr zu belasten“, so Unsöld. Er empfiehlt 1.200 Milligramm L-Alpha-Glycerophosphocholin (Alpha GPC) und 300 Milligramm Kleines Fettblatt (Bacopa monnieri) in der Früh sowie rund eine Stunde vor dem Workout.

3. Mach Kniebeugen mit erhöhten Fersen

Besonders wenn du deine Kniestabilität verbessern willst, solltest du Squats mit erhöhten Fersen ins Training einbauen. Sie führen nämlich zu einer größeren Beanspruchung des Vastus medialis, der sich auf der vorderen Innenseite des Oberschenkels befindet. Eine seiner Aufgaben ist die korrekte Führung der Kniescheibe beim Beugen und Strecken. Ist er zu schwach ausgeprägt, kommt es zu Gelenkproblemen und Schmerzen.

Laut Unsöld bringt die Übung aber nicht nur Vorteile für den Vastus medialis: „Neben der besseren Kniestabilität ermöglichen Squats mit Fersenerhöhung auch einen größeren Bewegungsradius und damit eine tiefere Hocke. Davon profitieren insbesondere Anfänger, deren Sprunggelenksmobilität noch eingeschränkt ist.“ Zum Ausprobieren einfach Gewichtsscheiben unter die Fersen legen.

4. Leg den Fokus auf exzentrische Bewegungen

Viele achten beim Training hauptsächlich auf die konzentrische Phase der Wiederholung, in der das Gewicht gehoben oder gedrückt wird und sich der Muskel zusammenzieht. Dabei ist primär der exzentrische Teil, wenn das Gewicht wieder herabgelassen wird, für Muskelaufbau und Kraftzuwachs verantwortlich.

Du willst beispielsweise mehr Klimmzüge schaffen? Dann lass dich langsam herunter. „Langsames Ablassen ist entscheidend. Es vervielfacht den Trainingseffekt und ist einer der am meisten unterschätzten Faktoren für schnelle und messbare Erfolge. Bei Klimmzügen ist ein exzentrisches Tempo von bis zu 30 Sekunden möglich. Das bedeutet, du machst eine Wiederholung, bei der du dich nach oben ziehst und dich dann 30 Sekunden ablässt“, rät der Profi-Trainer.

5. Lockere deine Brust

Wenn die Brust zu stark unter Spannung steht und der Rautenmuskel am Rücken noch dazu schwach ausgeprägt ist, kommt es häufig zu Schulterbeschwerden. Unsölds Tipp: „Die Brust regelmäßig dehnen: Am besten ist der Besenstilstretch, bei dem ein Besenstiel mit ausgestreckten Armen über den Kopf vom Bauch zum Rücken bewegt wird. Um die Rhomboiden zu stärken eignen sich Ruderübungen, bei denen die Schulterblätter zusammengezogen werden.“

Viele weitere Tipps aus den Bereichen Ernährung, Training und Schlaf findest du in Wolfgang Unsölds Ratgeber „Dein bestes Training: 150 Tipps vom erfolgreichsten Trainer Deutschlands“.

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2 Gedanken zu „5 Tipps für das perfekte Training

  • 7. Juli 2018 um 11:51
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    Hervorragender Beitrag und einen wirklich schönen Blog hast du hier! Ich werde sicherlich öfter mal vorbeischauen! 🙂

    Antwort
    • 12. Juli 2018 um 12:32
      Permalink

      Vielen Dank, das freut mich sehr! 🙂

      Antwort

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