Stechende Schmerzen in der Schulter oder ein Ziehen im Oberschenkel kommen dir bekannt vor? Dann solltest du vielleicht deine Trainingsroutine überdenken. Fünf typische Sportler-Probleme und ihre Lösungen.
Im Alltag sitzen wir viel und bewegen uns einseitig. Da ist Krafttraining einer der besten Wege, um gesund und fit zu bleiben. Klassische Workouts alleine können die Nachteile unseres modernen Lebensstils aber nicht kompensieren. „Weil viele natürliche Bewegungsmuster fehlen“, erklärt Sportphysiotherapeut Kamil Marczynski. „Beim Training werden meistens nur ein oder zwei Gelenke beansprucht. Zudem werden die Muskeln normalerweise rein konzentrisch und exzentrisch belastet.“ Wenn dann noch eine ungünstige Übungsauswahl hinzukommt, sind Dysbalancen und Schmerzen vorprogrammiert.
„80 Prozent meiner Kunden sind Sportler. Schwerpunkt meiner Arbeit ist herauszufinden, wo die Ursache für die jeweilige Beschwerde liegt“, sagt Marczynski. Der Experte hat die fünf häufigsten Probleme verraten.
1. Schulter
Schulterbeschwerden sind der Klassiker unter den Klassikern. Bei Sportlern häufig die Ursache: das sogenannte Impingement, ein Engpass im Gelenk. Dieser kann stechende Schmerzen und Bewegungseinschränkungen bis hin zu chronischen Entzündungen sowie Verschleißerscheinungen verursachen. Wer hier nicht früh genug reagiert und einfach weitertrainiert, landet letztendlich am OP-Tisch.
„Weil es verschiedenste Ursachen für ein Impingement gibt, ist eine genaue Abklärung erforderlich“, so Marczynski. Um es erst gar nicht so weit kommen zu lassen, rät er unter anderem dazu, die Außenrotatoren zu stärken. Sie sind häufig zu schwach, um das Schultergelenk zu stabilisieren. „Bei den Übungen sollte darauf geachtet werden, dass ein ausreichend hoher Widerstand gewählt wird.“
Wichtig sind laut dem Experten außerdem isolierte Übungen für jenen Anteil des Trapezmuskels, der sich unterhalb des Schulterblattes befindet. Er ist für die Senkung der Schulterblätter verantwortlich. „Die anderen Anteile des Trapezius sollten hingegen möglichst wenig aktiviert werden. Das berücksichtigen leider die wenigsten.“
2. Hüfte
Ein ebenfalls sehr häufig auftretendes Problem ist eine Verspannung im dreiteiligen Lenden-Darmbein-Muskel (M. Iliopsoas). Sie äußert sich unter anderem durch Schmerzen in der oberen Oberschenkelvorderseite oder im unteren Rücken. Eine der Hauptursachen: „Im Alltag sitzen wir sehr viel, die Hüfte ist ständig gebeugt. Dadurch vermitteln wir unserem Nervensystem, dass diese Haltung unsere Normalposition ist. Bei einer Hüftstreckung wie dem Stehen wird die Grundspannung dann immer höher – denn der Muskel bekommt dabei das Signal, dass er überdehnt wird“, so der Experte.
Was man dagegen tun kann? Das Nervensystem mit variantenreichem Training wieder „umprogrammieren“. „Viele versuchen, die Beschwerden mit Dehnen zu beseitigen. Das alleine reicht aber nicht aus, denn es liegt ja keine Verkürzung vor. Auch, wenn es sich so anfühlt“, klärt Marczynski auf. Viel mehr muss der Iliopsoas als Gegenspieler der Gesäßmuskulatur mit Übungen gestärkt werden. Im Idealfall herrscht ein Kräftegleichgewicht zwischen den vorderen (beugen) und hinteren Hüftmuskeln (strecken).
3. Rücken
Schmerzen in der Lendenwirbelsäule können auch entstehen, wenn der mittlere Gesäßmuskel beim Training vernachlässigt wird. „Mit Übungen wie Side Walks kann man dem entgegenwirken“, rät Marczynski. Tipp des Therapeuten: Auch der Piriformis-Muskel, der verborgen unter dem großen Gesäßmuskel liegt, verdient Beachtung. Das gilt ganz besonders für Sportler, die ziehende Schmerzen verspüren, die teilweise sogar in die Beine ausstrahlen.
4. Beine
Einige Sportler vernachlässigen nicht nur Teile der Gesäßmuskulatur: Sie machen auch den Fehler, es stattdessen bei den Beinstreckern zu übertreiben und/oder sie komplett anders als den Rest des Unterkörpers zu trainieren. „Ein typisches Beispiel: Man macht gezielte Maximalkraftübungen für die Strecker und bleibt bei den Beugern im Hypertrophie-Bereich mit acht bis zwölf Wiederholungen. Das kann auf Dauer zu einer Dysbalance führen“, macht Marczynski klar. Hier gilt Ähnliches wie bei den Iliopsoas-Beschwerden: Viele Sportler vermuten eine Verkürzung, Dehnen löst das Problem aber nicht. Kraftübungen beziehungsweise Ausführungen müssen abgeändert werden, um die Balance wiederherzustellen.
5. Arme
Hauptproblem Nummer fünf, das Kamil Marczynski immer wieder im Arbeitsalltag begegnet: ein Tennisarm, der in vielen Fällen auf ein Ungleichgewicht zwischen Beuger und Strecker im Unterarm zurückzuführen ist. „Um eine Dysbalance zu vermeiden, sollte auch der Strecker trainiert werden. Dafür eignet sich zum Beispiel ein Hand Extension Trainer“, so der Physiotherapeut. Zudem empfiehlt er exzentrisches Training für die Unterarmmuskulatur. Dabei wird das Augenmerk auf Negativ-Bewegungen (Streckung des Muskels) gelegt.
Die Außenrotatoren…. ja lang nicht richtig trainiert. Der Weg zur Physio hat mir einiges klar gemacht. 👍