Wenn du noch immer auf der Suche nach dem heiligen Gral der Fettverbrennung bist, solltest du die Aufmerksamkeit auf deine Insulinsensitivität lenken. Worum es sich dabei handelt und wie du sie verbessern kannst, erfährst du hier.
Ob Keto, Low Carb, Low Fat oder Paleo: Die meisten Ernährungsformen drehen sich um „böse“ Lebensmittel, die uns fett und krank machen. Während die einen Kohlenhydrate meiden, beschränken die anderen ihre Fettzufuhr. Wiederum andere verzichten auf Zucker, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und künstliche Zusatzstoffe.
Grundsätzlich kann jede dieser Strategien funktionieren – wenn auch nur vorübergehend. Doch der entscheidende Faktor für die Fettverbrennung ist immer das Hormon Insulin.
Insulin und Fettverbrennung – die Basics
Wenn wir etwas essen, steigt unser Blutzuckerspiegel an. Um ihn wieder ins Gleichgewicht zu bringen, gibt die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin ins Blut ab. Es hat die Aufgabe, die Glukose in die Körperzellen einzuschleusen, wo sie zur Energiegewinnung genutzt werden kann.
Wie viel Insulin ausgeschüttet wird, hängt von der Mahlzeit ab. Kohlenhydrate sorgen generell für einen hohen Anstieg und eine hohe Ausschüttung. Proteine erhöhen ebenfalls den Insulingehalt im Blut, obwohl ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel gering ist. Fette sorgen kaum für Reaktionen: Sie erhöhen sowohl den Blutzucker-, als auch den Insulinspiegel nur minimal.
Was das mit dem Abspecken zu tun hat? Wenn sich Insulin im Blut befindet, wird die Fettverbrennung mehr oder weniger stark gehemmt. Um überschüssigen Speck loszuwerden, muss es also genügend Phasen geben, in denen kein Insulin ausgeschüttet wird. Und das klappt nur, wenn wir uns richtig ernähren und über eine gute Insulinsensitivität verfügen.
Sensibel oder resistent, das ist hier die Frage!
Um das Thema Insulinsensitivität zu verstehen, muss man die Wirkmechanismen des Hormons zumindest oberflächlich kennen. Insulin ist wie ein Schlüssel, der an das Schloss der Zellen, den Rezeptoren, andockt. Im Idealfall passt der Schlüssel wunderbar ins Schloss: Die Türe öffnet sich und die Glukose aus dem Blut kann in die Zelle eindringen. Man spricht von einer hohen Insulinsensitivität.
Werden die Zellrezeptoren mit Insulin überstimuliert, verändern sie sich: Der Schlüssel passt dann nicht mehr so gut, die Türe öffnet sich nicht richtig, weniger Glukose kann hinein. Der Zucker stapelt sich vor der Türe und die Zelle bemerkt, dass sie zu wenig davon bekommt. Um dieses Problem zu beheben, schüttet die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin aus. Auch diese Schlüssel passen schlecht, aber sie öffnen zumindest weitere Türen.
Und hier beginnt ein Teufelskreis in Richtung Insulinresistenz: Je höher der Insulinspiegel, desto größer die Resistenz. Je größer die Resistenz, umso höher der Spiegel. Im Laufe der Zeit muss der Körper immer mehr Insulin ausschütten, um das selbe Ergebnis zu erzielen.
To do: Insulinspiegel und -sensitivität verbessern
Neben dem Essverhalten, das direkten Einfluss auf die Insulinausschüttung hat, bestimmen auch der Körperfettanteil, die Mineralstoffzufuhr, die Schlafqualität und Sport über die Insulinsensitivität. Dazu folgende Tipps:
1. Einfachzucker meiden
Einfachzucker lässt den Insulinspiegel am stärksten ansteigen und sollte deshalb nur in Maßen auf dem Speiseplan stehen. Das betrifft nicht nur Süßigkeiten und Softdrinks. Auch die meisten verarbeiteten Lebensmittel, bei denen man es gar nicht erwarten würde, enthalten jede Menge Zucker. In den Zutatenlisten sind Bezeichnungen wie Saccharose, Glukose, Fruktose, Maltose, Dextrose, Melasse, gehärtete Stärke, Invertzucker, Rohrzucker, Fruktose-Glukose-Sirup, brauner Zucker oder Maissüße zu finden.
Kraftsportler sollten die Zufuhr von Einfachzucker auf die Phase nach dem Training beschränken. „Dann hat das ausgeschüttete Insulin einen wünschenswerten Effekt: Es aktiviert zusammen mit Aminosäuren das Protein mTOR und damit die Proteinsynthese“, erklärt Biologe und Buchautor Chris Michalk.
2. Nicht zu oft und zu kohlenhydratlastig essen
Grundsätzlich erhöhen alle Makronährstoffe den Insulinspiegel. Deshalb ist es besser, das Snacken zwischen den Mahlzeiten sein zu lassen und auch mal Essenspausen einzulegen, in denen der Pegel sinken und die Fettverbrennung angeheizt werden kann. Wer seine Insulinsensitivität verbessern möchte, sollte es außerdem vermeiden, bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrate mit hoher glykämischer Last (GL) zu verzehren.
„Es gibt zwar Naturvölker, die sich hauptsächlich von einfachen Kohlenhydraten ernähren und trotzdem nicht fettleibig werden. Ihr Stoffwechsel hat sich aber angepasst: Die Glukose wird schneller aus dem Blut gezogen, dadurch sinkt ihr Insulinspiegel schneller ab. Diese Menschen haben sehr niedrige Insulin- und Blutzuckerwerte, obwohl sie fast nur Kohlenhydrate essen“, erläutert Michalk. „Wir sind keine Inselbewohner im Pazifik, sondern in den meisten Fällen Europäer, die mit Mischmahlzeiten aufgewachsen sind.“
3. Kohlenhydrate nicht zum Feind erklären
Wenn man Kohlenhydrate ganz meidet, ist die Insulinsensitivität automatisch besser? Falsch! „Diäten, in denen man auf Kohlenhydrate verzichtet, senken die Sensitivität sogar“, stellt Chris Michalk klar. „Das liegt daran, dass das Gehirn und einige wesentliche Zellsysteme ganz dringend auf Zucker angewiesen sind – sie können auch keine Ketonkörper zur Energiegewinnung nutzen.“ Damit sie die wenige Glukose bekommen, die zur Verfügung steht, müssen die anderen Zellen weniger sensibel auf Insulin reagieren.
Wie so oft ist also die Menge entscheidend. „Sowohl zu tiefe als auch zu hohe Kohlenhydratbereiche sind nicht optimal.“
4. Fastenphasen einlegen
Intermittierendes Fasten ist eine effektive Maßnahme, um die Insulinsensitivität zu verbessern. „Noch heute liest sich vereinzelt der Mythos, dass kurzfristiges Fasten den Stoffwechsel ausbremst. Das Gegenteil ist der Fall“, sagt Michalk.
Fasten aktiviert AMPK (AMP-aktivierte Proteinkinase). „Es sorgt dafür, dass die Körperzellen die Nährstoffe später, beim Wiederzuführen von Nahrung, optimal verarbeiten können. Das ist gut, denn dann landet das Essen nicht auf den Hüften, sondern im Muskel. Die Insulinrezeptoren werden aktiv, die Zelle kann dank AMPK aber sogar ganz ohne Insulin Zucker aus dem Blut fischen.“
5. Ständige Energieüberfrachtung meiden und den Körperfettanteil ganzjährig unter Kontrolle halten
Wer sich hie und da Fast Food gönnt, muss kein schlechtes Gewissen haben. Zum Problem wird das Ganze aber, wenn der Körper konstant mit einer hohen Dichte an Fetten und Kohlenhydraten (gemeinsam) belastet wird.
Grund dafür ist der sogenannte Randle-Zyklus: Bei Mischkost wie einer Pizza verbrennen unsere Zellen zuerst die frei schwimmenden Fettsäuren aus dem Blut. Die Glukose bekommt in dieser Zeit – trotz Insulinausstoß – keinen Einlass in die Zelle. Also muss sie umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert werden.
Passiert eine solche Energieüberfrachtung der Zellen regelmäßig, nimmt der Stoffwechsel Schaden. Irgendwann hat nämlich auch das Fettgewebe die Schnauze voll und gibt stetig Fettsäuren ins Blut ab, die den Zuckerstoffwechsel unterbinden. Die Folge: Insulin wirkt immer schlechter, man wird resistenter, der Körperfettanteil steigt immer weiter an.
Kurzum: Sportler sollten es auch in der Muskelaufbauphase nicht übertreiben. Besonders bei einem Kalorienüberschuss macht es Sinn, Kohlenhydrate und Fette zu trennen.
6. Regelmäßig Sport treiben
Sport hat vielfältige positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Unter anderem beeinflusst er auch die Insulinsensitivität. Genau wie Fastenphasen aktivieren Trainingseinheiten AMPK und lösen die oben angesprochenen Körperreaktionen aus.
7. Auf die Mikronährstoffe achten
Einige Mikronährstoffe haben Einfluss darauf, wie gut Insulin an der Zelle wirkt. Ein Beispiel dafür ist Chrom. „Es lässt die Zelle viel stärker auf das Hormon reagieren. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass weniger Insulin gebraucht wird. Aber nur Chrompicolinat, diese besondere Form, führt solche Ergebnisse herbei.“ Auch Kupfer, Zink, Selen, Mangan und Lithium verstärken die Insulinwirkung.
8. Genug schlafen
Schlafmangel führt zu Stress, wodurch das Hormon Cortisol ausgeschüttet wird. Das führt wiederum zu einem hohen Insulinspiegel. In einer Studie sorgte die Einschränkung der Schlafdauer auf vier Stunden bei gesunden Freiwilligen sogar zu einer Abnahme der Insulinsensitivität um 40 Prozent. Wer seine Insulinsensitivität erhalten möchte, muss also ausreichend und gut schlafen.
Links
- Online-Plattform edubily
- Buch-Tipp: „Stoffwechsel beschleunigen“ von Chris Michalk und Phil Böhm
- Studie: „Effects of sleep deprivation and exercise on glucose tolerance.“