Auf der Suche nach dem perfekten Trainingsplan? Den findest du wahrscheinlich nicht im Internet, sondern nur bei dir selbst. Denn beim Muskelaufbau kommt es vor allem auch aufs Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung an – und das ist von Mensch zu Mensch verschieden.
Der großen Mehrheit der Sportler ist es eigentlich klar: Beim Krafttraining wird zwar der Reiz für mögliches Muskelwachstum gesetzt. Über die tatsächlichen Zuwächse entscheidet aber auch die Regeneration. „Nur wenn das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung stimmt, können gute Erfolge erzielt werden“, so Pascal Bauer vom Institut für Sportwissenschaft der Uni Wien.
Doch was genau bedeutet das für die Planung von Trainingspausen? Tipps aus dem Internet reichen von pauschalen Aussagen wie „24-36 Stunden“ bis hin zu detaillierten Regenerations-Zeittabellen. Dabei sind allgemeingültige Angaben wie diese gar nicht möglich. „Wie lange der Körper wirklich zur Erholung braucht, hängt von sehr vielen Faktoren ab. Zum Beispiel: Wie hoch ist meine Belastungsverträglichkeit? Wie oft trainiere ich? Mit welchem Volumen und mit welcher Intensität?“, sagt Bauer. Auch Alter, Geschlecht, Ernährung sowie Alltagsstress spielen unter anderem eine Rolle.
Zeichen des Körpers und Messmethoden
So kämpfen sich viele Anfänger schon mit einem einfachen 3er-Split durch die Woche, während mancher Powerlifter vier Mal wöchentlich die Beine malträtiert – wenn auch mit unterschiedlicher Intensität. „Die Leute denken meistens viel zu kompliziert oder suchen nach genauen Vorgaben. Das Wichtigste wäre aber, einfach auf den eigenen Körper zu hören.“
Konkret bedeutet das: Bei starkem Muskelkater, der Bewegungsfähigkeit sowie Kraft einschränkt, ist definitiv Erholung angesagt. Dann gilt es, entweder einen Tag Pause einzulegen oder eine andere Muskelgruppe zu fordern. Auch Sehnen, Bänder und Knorpel sowie das Nervensystem können überlastet sein: Wer sich fühlt, als wäre er von einem Lkw überrollt worden, wer Gelenk- oder Gliederschmerzen hat, schlecht schläft, ständig krank ist und einfach keine Fortschritte macht, hat sich womöglich zu viel zugemutet.
Neben einer selbstkritischen Analyse des Wohlbefindens ist es hilfreich, regelmäßig den Ruhepuls zu messen: Ist der Wert morgens vor dem Aufstehen um mehr als zehn Prozent höher als üblich, braucht der Körper wahrscheinlich Ruhe. Klarheit über die persönliche Belastbarkeit kann zusätzlich eine Leistungsdiagnostik bringen. Im Idealfall werden die Ergebnisse für die Erstellung des Trainingsplans herangezogen.
„Meist zu wenig, nicht zu viel Belastung!“
Die häufigste Ursache ausbleibender Fortschritte sind allerdings nicht zu kurze Regenerationszeiten: „Es ist sogar eher so, dass meistens zu wenig getan wird. Etliche Freizeitsportler gehen zwar ins Fitnesscenter. Sie setzen aber überhaupt keine Wachstumsreize – weil sie nicht überschwellig, sondern immer nur moderat trainieren“, weiß Bauer von seiner Trainertätigkeit.
Wer Ergebnisse sehen will, muss seine Komfortzone verlassen und an seine Grenzen gehen. Oder anders ausgedrückt: Wer wochenlang bei den gleichen Übungen, Gewichten und Wiederholungszahlen bleibt, muss sich bestimmt keine Gedanken über Eisbäder, regenerationsfördernde Massagen und Saunagänge machen. Ähnlich sieht es mit der Einhaltung pauschaler Regenerationszeiten aus. „Nicht übertreiben, aber auch nicht nach oben hin ausbremsen lassen. Wenn dein Körper gut mit einer höheren Traininsgfrequenz zurechtkommt, dann nutze die Möglichkeit auch“, rät Bauer.