Koffein ist einer der günstigsten Fitmacher, die es gibt. Hier erfährst du, warum Kaffee immer noch die beste Variante ist, um die Leistung zu pushen – und warum Dosis, Timing sowie Qualität entscheidend sind.
Morgens ein Espresso, nach dem Mittagessen ein Verlängerter, nachmittags ein Energy Drink und vor dem Training noch ein Booster – aber irgendwie sorgt nichts davon für mehr Feuer unterm Hintern? Ganz klar, hier handelt es sich um den typischsten aller Koffein-Fehler: übermäßiger Verzehr, der einen Gewöhnungseffekt verursacht hat.
Aber nicht nur die Menge, auch welches Koffein man wann aufnimmt, entscheidet über die Wirkung. Wer sich einen positiven Effekt auf die sportliche Leistung erhofft, sollte sich deshalb an folgende drei Punkte halten:
1. Verzicht im Alltag
Ein Koffein-Kick beim Sport setzt voraus, dass die Dosis im Alltag deutlich reduziert wurde. „Empfehlenswert wäre es, eine halbe Stunde vor der körperlichen Anstrengung Kaffee zu trinken – ansonsten möglichst wenig oder gar keinen, weil sich der Körper sonst anpasst und die Wirkung ausbleibt“, erklärt Dr. Malte Rubach, Ernährungswissenschaftler und Buchautor.
2. Natur statt Synthetik
Der Vorteil von Kaffee gegenüber anderen koffeinhaltigen Getränken ist die natürliche Kombination hunderter gesundheitsfördernder und antioxidativer Mikronährstoffe. Je nach Sorte sind unterschiedliche Mengen an Koffein, Chlorogensäure, Magnesium, Kalium, Niacin, Vitamin E, Aroma- sowie sekundären Pflanzenstoffen enthalten.
„Grüner Tee und Kaffee enthalten beide Koffein, wirken aber völlig unterschiedlich.“
Dr. Malte Rubach, Ernährungswissenschaftler und Buchautor
Ähnliches gilt für koffeinhaltige Teesorten wie Matcha. Allerdings entfaltet sich ihre leistungssteigernde Wirkung aufgrund der Gerbstoffe langsamer und sanfter. Auch die Koffeinmenge ist bei Tees geringer. Rubach: „Grüntee-Blätter enthalten pro 100 Gramm zwar fast dreimal mehr Koffein als die gleiche Menge geröstete Kaffeebohnen. Durch die tatsächlich für den Aufguss verwendete Menge an Teeblättern beziehungsweise Kaffeepulver ist der Koffeingehalt im Kaffee aber fast viermal so hoch wie im Grünen Tee. Die Wirkung ist also nicht vergleichbar.“
Und wie sieht es mit synthetischem Koffein in Energy Drinks, Tabletten oder Trainings-Boostern aus? Prinzipiell unterscheidet es sich nicht von natürlichem Koffein. Der Unterschied liegt in der Kombination der Inhaltsstoffe und deren Wechselwirkungen. Während die natürlichen Verbindungen im Kaffee ein nährstoffreiches Paket ergeben, können Energy Drinks sogar schaden. Noch dazu sind die Zuckerbomben wenig figurfreundlich. Und ob die kalorienarmen Aspartam-Alternativen unschädlich sind, ist auch heftig umstritten.
Bio und frisch gemahlen
Beim Kaffeeanbau werden üblicherweise große Mengen Pestizide versprüht – selbst hochgefährliche Stoffe, die in der EU längst verboten sind. In der Bohne sind diese Gifte zwar nicht mehr nachweisbar, wie zum Beispiel Öko-Test festgestellt hat. Dennoch ist es sinnvoll, auf Bio-Kaffee zu setzen: Nur so können die Artenvielfalt und die Plantagenmitarbeiter geschützt werden. Sie sind den Spritzmitteln oft schutzlos ausgeliefert und erleiden schwere Erkrankungen.
Auch der Mahlvorgang beeinflusst die Qualität des Kaffees. „Frisch gemahlen ist natürlich immer am besten. Dabei sollte ein mittlerer bis grober Mahlgrad gewählt werden. Die Bohnen sollten hell bis mittel geröstet sein, dann holt man am meisten Koffein und Chlorogensäuren heraus“, empfiehlt Rubach.
Buch-Tipp: „Kaffee Apotheke – Die Bohne für mehr Gesundheit“
Dr. Malte Rubach, 176 Seiten, 16,99 Euro
Hardcover, Knaur MensSana HC
ISBN: 978-3-426-65844-4