Fakten-Check Nahrungsergänzung

Fünf Fragen und Antworten – von den häufigsten Mängeln und typischen Fehlern bei der Einnahme bis hin zu aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen.

1. Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, ist grundsätzlich gut mit allen nötigen Mikronährstoffen versorgt – das gilt auch für Sportler. „Eine Ausnahme stellt Vitamin D dar, insbesondere in der dunklen Jahreszeit“, erklärt Ernährungswissenschaftler Georg Hofstätter. Denn das Sonnenhormon ist nur in sehr geringen Mengen in tierischen Lebensmitteln wie fettem Fisch enthalten (hier mehr zum Thema Vitamin D-Mangel).

Abgesehen davon beeinflussen viele weitere Faktoren die Versorgung mit Mikros. „Dazu zählen unter anderem die Anbaubedingungen eines Lebensmittels – Stichwort ausgelaugte Böden – sowie Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen“, so Hofstätter. So behindern zum Beispiel Brokkoli oder Hirse die Aufnahme von Jod aus Seefisch. Deshalb der Tipp des Experten: „Wer sichergehen will, seinen Bedarf mit der Ernährung zu decken, sollte Lebensmittel bedacht auswählen und sich informieren. Einen guten Überblick gibt der Mikronährstoff-Coach.“

2. Welche Mängel treten am häufigsten bei Sportlern auf?

Viele Sportler ernähren sich zwar gesund, setzen aber kaum auf Vielfalt. Sie essen fast täglich die gleichen Lebensmittel oder verzichten bewusst auf bestimmte Erzeugnisse wie Milchprodukte. Das Problem: Prinzipiell erhöht jede Einschränkung das Risiko, mit bestimmten Nährstoffen unterversorgt zu sein und auf Dauer einen gesundheitsschädigenden Mangel zu entwickeln. Wer Milchprodukte meidet, sollte zum Beispiel darauf achten, trotzdem genug Kalzium zu sich zu nehmen. Wer keinen Fisch isst, sollte Jod und mehrfach ungesättigte Fettsäuren im Auge behalten. Besonders häufig kommt es außerdem zu Mängeln an Vitamin D, Eisen, Zink, Folsäure und Vitamin B12. Eine Auflistung, wo diese und weitere Mikros enthalten sind, ist beispielsweise bei der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung zu finden.

Wer einen bestimmten Mangel befürchtet, sollte zuallererst den körpereigenen Status bestimmen lassen. Denn erstens ist der dazu nötige Bluttest meist günstiger, als unkontrolliert Ergänzungsmittel zu schlucken, die vielleicht nicht einmal die benötigten Mikronährstoffe enthalten. Und zweitens ist zu viel des Guten genauso schädlich, wie zu wenig. „Wer einen Nährstoff dauerhaft in zu hohen Mengen zuführt, könnte sein körperliches Gleichgewicht stören“, warnt Hofstätter. Das betrifft zum Beispiel Zink: Eine Dosis von mehr als 50 Milligramm am Tag kann den Kupfer- sowie Eisenstoffwechsel negativ beeinflussen. Bei einer dauerhaft hohen Zinkaufnahme ist es deshalb wichtig, die zusätzliche Einnahme anderer Spurenelemente in Betracht zu ziehen – oder Zink in Form eines Kombi-Präparats mit mehreren Spurenelementen einzunehmen.

3. Kombi-Präparat oder einzelne Nährstoffe? Was ist besser?

Eine Kapsel, alles drin: Kombi-Präparate bedeuten natürlich weit weniger Aufwand als die Zusammenstellung einzelner Vitalstoffe. „Produkte in Pulverform sollte man aber meiden. Bei ihnen ist nicht nachvollziehbar, wie viel sich von welcher Substanz auf dem Löffel befindet“, sagt Hofstätter. Und wie sieht es mit unerwünschten Wechselwirkungen zwischen verschiedenen Nährstoffen in Kombi-Präparaten aus? „Diese Ergänzungen sind normalerweise nicht dafür gedacht, bereits bestehende Mängel auszugleichen, weshalb die Vitamine und Mineralien in viel geringeren Mengen als in Einzel-Präparaten enthalten sind. In dieser Dosierung kommt es kaum zu einer gegenseitigen Beeinträchtigung – und es ist auch nicht schlimm, wenn einmal weniger oder mehr eines einzelnen Stoffes vom Körper aufgenommen wird“, erklärt Hofstätter.

Einzelne hochdosierte Nährstoffe nach Bedarf einzunehmen setzt ein gewisses Know-how voraus und ist eher für Fortgeschrittene oder Menschen mit diagnostizierten Mängeln geeignet. Bei vielen Substanzen spielen Einnahmezeitpunkt, Nährstoff-Kombinationen sowie Wechselwirkungen mit Lebensmitteln eine entscheidende Rolle.

4. Was sind die wichtigsten Grundregeln bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln?

Neben individuellen Faktoren wie Dosierung (abhängig von Geschlecht, Alter, Mangel etc.) und Einnahmezeitpunkt (abhängig von Tagesrhythmus, Medikamenteneinnahme etc.) sollten vor allem folgende Punkte beachtet werden:

Die Vitamine A, D, E und K sollten zu einer Mahlzeit eingenommen werden, weil sie sich nur in Fett oder Öl lösen. Hinweis: Hier reichen minimale Fettmengen!
Auch Kalzium sollte beim Essen eingenommen werden, weil genügend Magensäure vorhanden sein muss, um es zu resorbieren.
Wer Kalzium ergänzt, kann es zusammen mit Vitamin D und K2 einnehmen. Das unterstützt den zielgerichteten Transport vom Blut in die Knochen.
Eisen sollte zusammen mit Vitamin C und getrennt von Kalzium eingenommen werden.
Generell kann die Aufnahme eines Spurenelements in hoher Dosis die Aufnahme anderer Spurenelemente stören.

Zusätzlich haben auch Essen und Getränke Einfluss darauf, wie gut Mikronährstoffe von unserem Körper aufgenommen werden können. Einige Beispiele:

Phytinsäure aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen bindet Zink, Eisen, Magnesium und Kalzium. Die Mineralstoffe können dann nicht aus dem Darm aufgenommen werden.
Goitrogene aus verschiedenen Kohlsorten, Süßkartoffeln, Hirsen, Leinsamen, Sojabohnen oder Walnüssen hindern die Jod-Aufnahme.
Phenole aus Kaffee, Schwarz- und Grüntee stören die Aufnahme von Eisen und Kalzium.
Koffein hemmt die Eisenaufnahme und erhöht die Ausscheidung von Kalzium und Magnesium.
Oxalsäure aus Spinat, Rhabarber, Kakao oder Roten Rüben stört die Eisen-, Kalzium- und Magnesiumaufnahme.
Speisen mit viel Fett stören die Kalzium- und Magnesiumresorption.
Isolierte Ballaststoffe – zum Beispiel als Flohsamen-Shake oder Pektin – verschlechtern die Aufnahme von Mineralstoffen aus dem Darm.

Zuletzt noch ein paar Sonderfälle, die vor allem für Sportler interessant sein könnten:

Rhodiola rosea und hochdosierte Vitamin-B-Komplexe sollten lieber morgens eingenommen werden, weil es sonst zu Schlafproblemen kommen kann.
Magnesium und L-Tryptophan sollten eher abends eingenommen werden. Sie haben eine entspannende Wirkung.
Alpha-Liponsäure sollte am Besten auf nüchternen Magen und rund 40 Minuten vor der ersten Mahlzeit eingenommen werden. Sonst werden auch „gute“ Metalle wie Zink gebunden.
Kurkumin sollte zusammen mit einer Mahlzeit (Fette) und schwarzem Pfeffer (der Nahrungsergänzung oft schon beigefügt) eingenommen werden.

5. Welche sinnvollen Zusatzergänzungen zur Leistungssteigerung gibt es?

Härter, schneller, stärker: Neben den lebensnotwendigen Mikronährstoffen werden auch jede Menge Zusatzstoffe angeboten, die Sportlern zu mehr Leistungsfähigkeit verhelfen sollen. Ohne auf den Sinn oder Unsinn einzelner Produkte einzugehen: Als wissenschaftlich belegt gelten derzeit hauptsächlich Koffein und Kreatin. „Viele Jahre der Forschung haben Kreatin zu einem der besterforschten Nahrungsergänzungen für den Sport gemacht. Eine Leistungssteigerung durch eine Verlängerung der Muskelbelastbarkeit und einer Beschleunigung der Regenerationszeit ist nachgewiesen“, sagt Georg Hofstätter. Aufgrund aktueller Forschungen hält der Experte auch den Einsatz entzündungshemmender Substanzen für sinnvoll. „Dazu zählt zum Beispiel Kurkumin oder MSM – Methylsulfonylmethan. Ein muskelkaterreduzierender und dadurch leistungssteigernder Effekt wurde wissenschaftlich bestätigt. Und Omega 3, vor allem DHA und EPA, sind in diesem Bereich sowieso ein Dauerbrenner.“