Es ist nicht alles ist Gold, was glänzt: Wer zu den falschen Fischölkapseln greift, belastet nicht nur die Geldbörse, sondern schadet auch noch seiner Gesundheit. Denn viele Produkte sind bereits vor der Einnahme oxidiert.
Ob notorischer Fischverweigerer oder Leistungssportler, die Nahrungsergänzung mit maritimem Omega 3 ist weit verbreitet. Unbestritten ist, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren lebenswichtig für unseren Körper sind. Fakt ist aber auch, dass sie aufgrund ihrer chemischen Struktur sehr instabil sind und schnell oxidieren, also ranzig werden. „Die sogenannte Lipidperoxidation ist von verschiedenen Faktoren wie der Fettsäuren-Zusammensetzung, Begleitstoffen, Sauerstoffkontakt, Temperatur und Sonneneinstrahlung abhängig“, erklärt Lebensmittel- und Biotechnologe Thomas Kampitsch. Das Problem: Längst nicht alle Hersteller berücksichtigen das bei Produktion, Verpackung und Lagerung. Und auch die Konsumenten machen häufig Fehler.
Was das konkret bedeutet? Anstatt den Körper mit gesundheitsfördernden Nährstoffen zu versorgen, werden mit oxidierten Fischölkapseln jede Menge freie Radikale geschluckt. Sie schädigen die Zellen und fördern die Entstehung von Krankheiten wie Krebs oder Arthrose.
Studien: Viele Produkte bedenklich
Die Problematik dürfte den Sektor der Billig-Waren bei weitem überschreiten. So waren bei einer neuseeländischen Untersuchung1 nur acht Prozent aller getesteten Fischöl-Produkte unbedenklich – unabhängig von Herkunftsland, Hersteller und Kaufpreis. Eine andere Studie2 beziffert den Anteil ranziger Proben zwischen elf und 62 Prozent. Und bei einer koreanischen Erhebung3 konnte auch das Antioxidans Vitamin E die Lipidperoxidation nur unwesentlich hinauszögern: Nach 41 Tagen Lagerungsdauer war das Fischöl schlecht.
Studienergebnisse hin oder her, wie sieht es jetzt mit den eigenen Kapseln aus? „Leider haben Laien weder Einblick in den Herstellungsprozess, noch die nötigen Kenntnisse, um sich vor schädlichen Produkten zu schützen“, räumt Kampitsch ein. Einen wichtigen Hinweis gibt aber der Geruch, denn ranziges Fett stinkt. „Gutes Fischöl sollte dezent nach Fisch und Meer riechen, nicht reizend, stechend oder penetrant. Öffnen Sie die Kapseln oder schütten Sie sich ein wenig Öl in einen Becher und riechen Sie daran. Aber Achtung: Verwenden Sie dabei keinen Metall-Löffel! Metalle erhöhen das Oxidationsrisiko.“ Fällt das Produkt bei diesem Test durch, sollte es lieber entsorgt werden.
Entscheidungshilfen für den Fischöl-Kauf
Wer sich neue Kapseln zulegen möchte, sollte bei der Auswahl folgende fünf Punkte beachten:
Qualität der Rohstoffe
Geiz zahlt sich beim Thema Omega 3 ganz bestimmt nicht aus. Günstige Fischöle stammen oft aus unkontrollierten asiatischen Fabriken mit geringen Qualitätsansprüchen. „Kaufen Sie bei namhaften Herstellern, die spezifische Produktanfragen gerne beantworten“, rät Kampitsch. Neben dem Anteil an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – er sollte mindestens 60 Prozent des Kapselinhalts ausmachen – spielen vor allem die Fischart und das Fanggebiet eine Rolle. Denn ein großer Teil der Schadstoffe, die Tiere im Laufe ihres Lebens aufnehmen, werden ausgerechnet im Fettgewebe gespeichert. Am besten sind deshalb kleine, arktische Kaltwasserfische, die weniger mit Pestiziden, Hormonen, Weichmachern oder Organo-Zinn-Verbindungen (Anstrich für Schiffe) belastet sind. Dazu Kampitsch: „Begleitstoffe wie Metallionen – zum Beispiel Blei und Cadmium – besitzen aber nicht nur toxikologische Relevanz. Sie beschleunigen auch die katalytische Peroxidation der Fette.“ Im Worst Case bedeuten minderwertige Kapseln also einen Cocktail aus Giften, Hormonen und ranzigem Fett.
Verarbeitung
Auf der Verpackung sind normalerweise keine Hinweise zum Herstellungsprozess angegeben. Wer auch auf der Webseite keine Informationen findet, sollte direkt nachfragen. Wärmearme Verfahren unter Sauerstoff-Ausschluss, bei denen stark antioxidativ wirksame Substanzen beigefügt werden, sind klar zu bevorzugen.
Antioxidantien
Die Kapseln sollten natürliches Vitamin E („D-Alpha-Tocopherol“) statt synthetisches („DL-Alpha-Tocopherol“, „Tocopherol“ oder „Tocopheroläquivalent“) enthalten. Vitamin E alleine reicht allerdings nicht aus, um die Fettsäuren vor Oxidation zu schützen. Gutes Fischöl enthält daher auch andere fettlösliche Antioxidantien. „Künftig werden hier vor allem Pflanzenextrakte eine wichtige Rolle spielen“, verrät Kampitsch. „Bis dato wird häufig Rosmarin als peroxidationsreduzierendes Additiv eingesetzt.“
In punkto Antioxidantien hat Öl aus Antarktischem Krill (Euphausia superba), einem garnelenartigen Krustentier, übrigens einen Vorteil gegenüber Fischöl: Es enthält nicht nur Vitamin A und E, sondern von Natur aus auch reichlich Astaxanthin, das vor oxidativen Schäden schützt.
Verpackung
Es gilt die einfache Regel: je luftdichter, desto besser. Versiegelte Dosen oder mit sauerstoffundurchlässigen Folien ausgestattete Kapselblister verlängern die Haltbarkeit. „Leider wird vor allem bei diesem Punkt von vielen Herstellern gespart“, so der Experte.
Kauf und Lagerung
Omega-3-Fettsäuren sollten niemals auf Vorrat besorgt und möglichst rasch aufgebraucht werden, deshalb lieber zur kleineren Verpackung greifen. Beim Kauf im Geschäft empfiehlt es sich, auf das Haltbarkeitsdatum zu achten und das Produkt mit der längsten Laufzeit auszuwählen. Das verringert die Wahrscheinlichkeit, dass die Kapseln schon viele Wochen im Regal herumliegen. Zu Hause werden die Fischölkapseln am besten kühl und dunkel gelagert.
Auch andere Omega-3-Quellen mit Bedacht auswählen
Natürlich sind nicht nur Fischöl-Kapseln, sondern auch alle anderen Omega-3-Quellen mehr oder minder instabil und anfällig für Lipidperoxidation. Das sollte immer bei der Produktauswahl, der Lagerung und der Einnahme bzw. Zubereitung beachtet werden. Wer seinen Bedarf also zum Beispiel mit verarbeiteten Lebensmitteln wie Räucherlachs oder Sardinen aus der Dose decken möchte, ist auf dem Holzweg. „Die beste tierische Alternative zu Kapseln bilden fettreiche Tiefkühlfische wie Wildlachs. Durch das rasche Einfrieren liegen nahezu alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren intakt vor und können bei schonender Zubereitung optimal genutzt werden“, sagt Kampitsch.
Bei pflanzlichen Quellen muss nicht nur die Gefahr der Lipidperoxidation beachtet werden: Leinsamen, Walnüsse und Co enthalten nur die 3-fach ungesättigte Alpha-Linolensäure (ALA), die der Körper erst in die längerkettigen Fettsäuren EPA und DHA umwandeln muss. Im Durchschnitt passiert das aber lediglich mit acht bis 22 Prozent4 der zugeführten ALA, weshalb recht große Mengen davon verzehrt werden müssen. Eine Ausnahme bilden spezielle Mikroalgen (Schizochytrium sp.), die EPA sowie DHA liefern.
Test im Labor und persönliches Fazit
Ich greife zwar immer zu sehr hochwertigem Fischöl, die miserablen Studienergebnisse haben mich aber neugierig gemacht – ich wollte es genauer wissen: Der Geruchstest war leider wenig aussagekräftig, weil die Kapseln in meinem Fall ein intensiv duftendes Zitronenöl-Aroma enthalten. Also habe ich mich dazu entschlossen, eine Probe ins Labor (LVA GmbH) zu schicken und untersuchen zu lassen. Das Ergebnis: Obwohl ich die Kapseln wegen einer Einnahmepause schon etliche Wochen und ungekühlt gelagert hatte, waren sie durchaus in Ordnung. Die Peroxidzahl (PZ) lag bei 3,0 meq/kg (als Grenzwert gelten 8 meq/kg). Ich vermute, dass der neben natürlichem Vitamin E enthaltene Rosmarinextrakt für das positive Ergebnis mitverantwortlich war. Dennoch habe ich vor, künftig Algenöl-Produkte in Erwägung zu ziehen, um die Schadstoff- und Überfischungsproblematik zu umgehen.
Quellen
1 ALBERT, Benjamin B. et al. (2015): „Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA“, unter: http://www.nature.com/articles/srep07928 (abgerufen am 21. 11. 2017)
2 ALBERT, Benjamin B. et al. (2013): „Oxidation of Marine Omega-3 Supplements and Human Health“, unter: http://dx.doi.org/10.1155/2013/464921 (abgerufen am 21. 11. 2017)
3 PAK, Chol Su (2005): „Stability and Quality of Fish Oil During Typical Domestic Application“, unter: http://www.unuftp.is/static/fellows/document/pak05prf.pdf (abgerufen am 21. 11. 2017)
4 BURGE, G. C. (2006): „Metabolism of alpha-linolenic acid in humans“, unter http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16828546 (abgerufen am 21. 11. 2017)